| 3組啞鈴操 輕松瘦全身 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57371次 | |
給你組啞鈴操，讓你輕松瘦全身，這個夏季減肥不用愁! 我們的肌肉正在以每年5克的速度消失，肌肉細(xì)胞的新陳代謝活力是脂肪細(xì)胞的8倍。 如果逃避身體的動作練習(xí)，即使體重減輕，也無法獲得夢寐以求的曲線。每天幾個有針對性的身體練習(xí)，可以調(diào)整體形并讓脂肪保持頻繁燃燒的速率。 熱身：2-3分鐘， 擺動雙臂，活絡(luò)肩部關(guān)節(jié)、彎彎腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝。 動作重復(fù)次數(shù)：每個動作重復(fù)10到15次，每組動作做2到3套。每套之間休息30到45秒。剛開始練習(xí)時可以只做一套，一周后再逐步增加。如果想要提高強(qiáng)度，可以嘗試每套動作間不休息。 整理：練習(xí)結(jié)束后，輕微伸展剛剛練習(xí)過的肌肉群，每組肌肉伸展30秒。 第一組：( 胸、肩、三頭肌練習(xí)) 1.后抬腿俯臥撐 1a.雙手和雙膝支撐在地板上，一次向后拉伸一條腿，直到雙腿都向后拉直，腳掌支撐于地面，令身體成一條直線，繃緊腹部。 1b.彎曲左膝支撐地面，彎曲雙肘，胸部下俯，同時抬起右腿，如圖b。拉直雙臂和左膝，下放右腿，回到圖a的狀態(tài)。重復(fù)，換腿。 2.抬肩 2a.站立，雙腳分開與臀同寬。雙手各執(zhí)一個啞鈴。肩部帶動肘部的力量提起啞鈴，向身體兩側(cè)平伸打開。 2b.用三頭肌的力量將啞鈴舉到腦后，肘部指向前，然后輕輕將啞鈴向前繞過頭頂，雙臂放在胸前。再打開至圖a的狀態(tài)。重復(fù)動作。 3.垂直下降 3a.站立，雙腳分開與臀同寬。臀部貼近凳子，雙手于臀部后側(cè)支撐于凳子的邊沿。向前伸直左腿，腳尖勾向身體，右膝彎曲成直角。 3b.保持肩背正直，上身、胸部及頭部挺直上引，沿著椅子盡可能垂直下蹲�；貜�(fù)圖a位置，重復(fù)。換側(cè)重復(fù)。 第二組：(背部、二頭肌、腹部練習(xí)) 1.俯身劃船 4a.站立， 雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側(cè)，掌心向里握住啞鈴，收腹。用二頭肌力量帶動肘部彎曲，朝肩部旋轉(zhuǎn)啞鈴，掌心向上，保持肘部不前移。 4b.啞鈴重新向下放到身體兩側(cè)， 由髖部開始向前自然彎曲背部，直到身體與地面平行，雙臂從肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象劃船時的動作。雙臂垂直向下，再抬起背部，回到起始狀態(tài)。 2.腹部負(fù)重起坐 5a.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，雙手于胸前握住一個啞鈴。 5b.利用腹部力量緩慢抬起雙肩及上背部離開地面，維持10秒，緩慢平躺回地面。重復(fù)。 3.俯身飛行 6a.站立，雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側(cè)，掌心向里握住啞鈴，收腹，微曲雙膝，由髖部開始向前彎曲背部，直到與地面平行，雙臂自然垂直向下。 6b.利用肩部和上背部力量將雙臂向身體兩側(cè)打開，直到成一條直線后緩慢放下。重復(fù)。 第三組(髖部、臀部、大腿練習(xí)) 1.負(fù)重下蹲 7a.雙腳腳跟并攏， 向外側(cè)旋轉(zhuǎn)膝部和腳尖，雙臂彎曲，掌心向里，舉啞鈴至肩部，收緊腹部，挺胸抬頭，脊骨自然彎曲，屈膝向地面下移髖部，膝蓋與腳趾成一條豎線，保持這姿勢。 |
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