| 四式簡易瘦臀操 改善肥大臀形 | ||
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57381次 | ||
如果你的臀部比較肥大，想要保持優(yōu)美的體形，最好的辦法就是做瘦臀操，以此來擁有健康、協(xié)調(diào)的臀部。下面編輯就為大家介紹4式簡單的瘦臀操，讓你走出大臀圍的圈子。 1、分腿蹲 �、� 分腿站立，上身挺直，雙臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度，停留2秒鐘然后慢慢還原。這個動作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。 �、� 身體直立，雙臂側(cè)舉，正常呼吸，上體前屈90度，并盡量向下壓，在壓到最低點(diǎn)后，停留2秒鐘，然后慢慢還原。此動作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。 ③ 身體直立，兩腿分開，雙臂自然下垂，身體逐漸向左轉(zhuǎn)體90度，同時彎曲左腿成左弓步，然后雙手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點(diǎn)時，慢慢恢復(fù)原狀。在左腿運(yùn)動完畢后，換成右腿繼續(xù)進(jìn)行相同的動作。上述動作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。 �、� 身體直立，兩腿分開，雙手自然下垂，上身向右轉(zhuǎn)90度，緩慢下蹲，同時將雙臂放到身體前面，兩手各自扶一個腳踝，然后下壓臀部，當(dāng)臀部下壓到最低點(diǎn)時，緩慢還原身體，接著將身體向左轉(zhuǎn)90度，進(jìn)行相同的動作。上述動作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。 2、俯撐抬身 �、� 身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然后用力上舉身體，與此同時盡力向后挺身，挺到極限時停留2秒鐘，身體逐漸還原。上述動作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。 �、� 身體挺直俯臥，用肘關(guān)節(jié)撐地，左腿抬起向后上方擺，擺到極限時停留2秒鐘，然后逐漸還原，接著連續(xù)后擺左腿6次。擺完左腿之后，換成右腿重復(fù)相同的動作。上述動作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。 �、� 右腿跪撐，上身前傾，兩手撐地，左腿盡量向后擺，擺到極限后停留片刻，慢慢還原，然后重復(fù)后擺左腿6次。擺完左腿后，換成右腿重復(fù)相同的動作。上述動作連續(xù)進(jìn)行8次，稍事休息后可重復(fù)進(jìn)行。 3、仰操提臀 �、� 坐在地上，兩腿伸直，并在一起，兩手放在身體后面，支撐住上身；左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時臀部用力，當(dāng)臀部上抬至最高點(diǎn)時逐漸還原，然后重復(fù)3次抬臀動作，右腿重復(fù)相同的動作。上述動作可連續(xù)進(jìn)行8次。 �、� 身體呈坐姿狀，兩腿彎曲，雙手扶住兩膝，然后前移左、右臀，重復(fù)前移6次后，再重復(fù)后移6次。上述動作可連續(xù)進(jìn)行8次。 4、臀部振動繞環(huán) �、� 身體挺直雙腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側(cè)；然后想左頂髖，同時右腿屈膝內(nèi)扣，上半身保持直立，在向左頂髖的同時，雙手握拳，雙臂在體側(cè)自然擺動。此動作來回進(jìn)行6次，換成向右頂髖，身體各部位的動作與向左頂髖相同。上述動作可連續(xù)進(jìn)行8次。 �、� 身體挺直，兩腿自然分開，雙臂自然下垂在兩腿側(cè)；然后先前頂髖，同時含胸，兩手扶髖。來回向前頂髖6次后，開始向后頂筋，頂筋的次數(shù)相同。上述動作可連續(xù)進(jìn)行8次。 �、� 身體挺直，兩腿自然分開，雙臂上舉，在頭頂上正握，髖部從左向前、向右、向后做水平360度得環(huán)繞，連續(xù)環(huán)繞6圈后，髖部同時進(jìn)行反方向環(huán)繞。上述動作可連續(xù)進(jìn)行8次。 溫馨提示：在運(yùn)動的過程中，臀部肌肉必須用力收緊，在身體還原的時候放松，鍛煉的次數(shù)可根據(jù)自身情況進(jìn)行增減。
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