| 解碼卡路里快速減肥 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57315次 | |
對于卡路里，你了解多少呢?肥胖與卡路里息息相關(guān)，想輕松減掉脂肪，我們首先要了解卡路里。下面我們就一起來解碼卡路里吧! 解碼一：什么是卡路里? 食物熱能傳統(tǒng)上以卡路里計量，1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由于卡路里的單位相當(dāng)小，因而在計算食物熱能時，通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示，英文中常以大寫開頭的Calorie表示大卡，與小寫開頭的小卡calorie相區(qū)分。 解碼二：卡路里來自哪里? 人體所需要的能量來自三種物質(zhì)：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)都沒有能量。因此卡路里來源于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。而碳水化合物和蛋白質(zhì)每克可以釋放出4千卡能量，脂肪每克可以釋放出9千卡能量。所以說多吃脂肪容易胖。 解碼三：卡路里如何被消耗? 從食物中攝入的能量，被基本新陳代謝如呼吸、血液循環(huán)、細(xì)胞更新等要消耗掉60%～75%，另外10%用于消化，運動消耗20%～30%。 在運動量正常的情況下，只要把自己的體重(斤)乘以11就可以得到每天應(yīng)該攝入的卡路里數(shù)。研究顯示，卡路里攝入量少于這個標(biāo)準(zhǔn)的女性，自身的新陳代謝水平會降低45%。 卡路里減肥法 卡路里減肥法飲食準(zhǔn)則 1、不要限制自己什么東西能吃，什么不能吃，愛吃什么就吃什么，但請記住份不要限制自己什么東西能吃，什么不能吃，愛吃什么就吃什么，但請記住份量的問題。 2、每天喝無糖豆?jié){及酸奶(任何牌子皆可，低熱量為主)最多不超過600cc。
3、早、午餐一定要吃。盡量將1200卡中的800~900卡分配在這兩餐，晚餐為300~400卡之間，(晚餐盡量不吃淀粉類，多吃蔬果及適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì))。 4、務(wù)必在晚上六點三十分前吃完晚餐，用畢后4小時后才能就寢。 5、每天喝約2000cc的水 6、吃到飽的聚會以一個月一次為限。 7、吃完大餐后的一天，請吃清淡點。 8、纖維質(zhì)可多吃、吃水果時要注意熱量的問題。 卡路里減肥法運動準(zhǔn)則運動準(zhǔn)則 1、選個自己喜歡的運動，每天固定運動40分鐘。 2、當(dāng)一種運動做膩了，再換個運動。保持運動的好習(xí)慣。 卡路里減肥法實施細(xì)則 1、小筆記本(隨時記錄自己一天的飲食情況) 2、準(zhǔn)確有小數(shù)點的電子體重機(jī)。 3、每天起床上完廁所后，即是每天量體重的時間。 解碼四：每天攝入多少卡路里合適? 攝入卡路里的多少沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。 根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量,男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中,蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。 解碼五：如何計算你每天所需的卡路里攝入量? 如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。 例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820(卡路里)。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為： 200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。 需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。 解碼六：什么是負(fù)卡路里食物? 哪些食物屬于負(fù)卡路里食物? 那些能夠幫助我們?nèi)紵w內(nèi)多余脂肪的食物為負(fù)卡路里食物。例如:你吃了一個蘋果,含有50卡路里,不過需要用75卡路里來消化和吸收它，也就是說你身體會消耗額外的25卡路里,所以當(dāng)你主要的食物屬于負(fù)卡路里食物,你的減肥速度會因此加快二至三倍。 其實這些負(fù)卡路里食物不是什么神秘食物,它們就是我們經(jīng)常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。 |
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