| 產(chǎn)后3個月減肥操 安全瘦身 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57340次 | |
產(chǎn)后減肥，是新媽媽們的一大重任。在經(jīng)歷懷孕和分娩的身體考驗之后，很多媽媽的當務之急是盡早恢復懷孕前的窈窕體態(tài)。但是，因為新媽媽的身體狀況特殊，鍛煉也有了許多個“特別注意”，這里，告訴你產(chǎn)后的3個月里，你該怎樣安全地減肥？ 產(chǎn)后，除了體重會增加，很多媽媽腰、腹、臀部肌肉都變得松弛，想恢復原本優(yōu)美的形體是每個年輕媽媽的心愿，當然及早進行健身鍛煉，會使相關(guān)的肌群盡快恢復彈性，并恢復體型的健美。但產(chǎn)后減肥應講究方法，下面就讓健身教練帶我們走進產(chǎn)后90天的運動生活。 產(chǎn)后前四天：特殊時期，簡單運動 第1天 身體感覺：很軟，疲勞，沒有力氣，沒有傷口感覺。 頸部練習 平躺放松身體，保持身體正直，感覺脊柱拉長。吸氣仰頭下頜上抬，呼氣低頭下頜下壓。吸氣頭向左轉(zhuǎn)動，呼氣頭轉(zhuǎn)回中間為之，再吸氣、呼氣動作向右。吸氣頭向左側(cè)彎曲，呼氣還原，再吸氣、呼氣動作向右。動作重復，感覺頸部放松、伸展開為宜。（切記：頭不可進行旋轉(zhuǎn)、回旋） 肩部練習 肩部平躺放松身體，身體中立位，感覺脊柱拉長。吸氣一側(cè)肩膀進行回旋，呼氣反方向進行回旋，動作過程中手臂不動，只是肩關(guān)節(jié)的運動。 第2天 身體感覺：稍有恢復，傷口開始愈合。除了繼續(xù)產(chǎn)后第一天的頭部和肩部運動外，增加以下三種運動。 骨盆底肌練習：吸氣提臀收緊肛門、陰道周遍肌肉，呼氣放松。（動作幅度極小，不應產(chǎn)生疼痛。） 手臂練習：平躺放松身體，身體中立位，感覺脊柱拉長。呼氣大臂不動，以肘關(guān)節(jié)為軸小臂向上屈曲。吸氣手臂放下。 腿部練習：平躺放松身體，身體中立位，感覺脊柱拉長。吸氣腿慢慢滑動向臀部方向，呼氣將腿放下。（動作幅度及小，不應產(chǎn)生疼痛。） 第3~4天 身體感覺：逐漸恢復，體力水平逐漸提高。繼續(xù)之前的頭部、肩部、骨盆底肌、手臂及腿部運動，運動次數(shù)可以適當增加，根據(jù)自己體能水平，不應產(chǎn)生疼痛。 產(chǎn)后90天的非一般運動 肩部練習 鍛煉目的：增加肩部的穩(wěn)定性 1．適用時間：產(chǎn)后15~30天，1~3月。 平躺放松身體，保持身體正直，雙腳蹬住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，將彈力帶拉直，感覺脊柱拉長，收緊腹部。 2．適用時間：1~3個月。 身體直立，肩下沉內(nèi)收，收緊腹肌，雙腳微分踩住彈力帶中間部位，雙手拉緊彈力帶兩端，呼氣，用肩的力量將手臂抬高，吸氣，慢慢放下。如想提升難度，可以將兩腿間的彈力帶留多些；如想增加穩(wěn)定性練習，可以單腳固定。 3．適用時間：產(chǎn)后1個月。 平躺放松身體，保持身體正直，雙手握住拉里帶（寬度比肩略寬）吸氣感覺脊柱拉長。 呼氣將彈力帶向兩側(cè)拉長，吸氣還原。 手臂練習 鍛煉目的：提高手臂力量，改善手臂后側(cè)肌肉松弛現(xiàn)象，進行身體形態(tài)訓練。 4．適用時間：產(chǎn)后15~30天，1~3月。 雙腳踩在彈力帶中間部位，與肩同寬直立，雙手握住彈力帶兩端，呼氣，手臂向上微曲，大臂垂直于地面加緊身體；加力，小臂向胸前慢慢收緊，這是以肘關(guān)節(jié)為軸的小臂運動，吸氣還原。 5．適用時間：1~3個月。 左腳踩在彈力帶中間，右腿成弓步支撐，收緊腹部，大臂夾在頭部兩側(cè)，雙手握住彈力帶兩端，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，向頭后曲小臂，呼氣小臂盡量向上伸直。 胸部練習 鍛煉目的：增加上身肌肉力量，發(fā)展胸部。 6．適用時間：產(chǎn)后15~30天，1~3月。 身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，小臂抬起與地面平行，吸氣，雙手握拳頂住教練或老公的手掌心，呼氣，向前伸直。 腹部練習 鍛煉目的：增加身體軀干穩(wěn)定性，提高腹部及側(cè)腹部的肌肉力量，進行腹部形體恢復，恢復身體核心部位能力。 7．適用時間：產(chǎn)后15~30天。 平躺放松身體，感覺脊柱拉長，收緊腹部，兩腿平行中間一拳距離，雙手交叉放于頭后（這是為了拖住頭的重量，不是手用力將身體抬起）。呼氣胸部抬起，感覺腹部肌肉緊張，吸氣保持并慢慢收緊腹部，呼氣在將身體放下，讓脊柱感覺一節(jié)節(jié)運動。 8．適用時間：1~2個月。 平躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，吸氣收腿，呼氣單腿伸直如果感覺腰部疼痛，在腰下放一墊子。 9．適用時間：2~3個月。 平躺放松，雙臂平直打開，收緊腹部，雙腿曲膝，小腿保持與地面平行，吸氣髖帶動腿向一側(cè)倒，注意肩關(guān)節(jié)不要離開墊子，呼氣用腹肌的力量將其還原。腰部練習 鍛煉目的：增加核心部分肌肉，提高身體穩(wěn)定性，恢復核心部位力量，進行塑形強化練習。 10．適用時間：產(chǎn)后15~30天、1~3個月。 用于產(chǎn)后15~30天、1~3個月。身體站直，收緊腹部，雙腳與髖同寬，踩住彈力帶左端，右手握住彈力帶的另外一端，呼氣身體向左側(cè)屈曲，吸氣身體收回，換另一側(cè)屈曲。 腿部練習 鍛煉目的：恢復女性骨盆周遍肌肉組織，增加大腿內(nèi)側(cè)、前側(cè)肌肉的力量，恢復大腿機能水平，進行塑形訓練 11．適用時間：產(chǎn)后15~30天、1~3個月。 平躺放松身體，感覺脊柱拉長，收緊腹部，微微抬腿，吸氣勾腳向上伸腿，與地面成90度角，呼氣伸直腳下放并不于地面接觸。 12．適用時間：產(chǎn)后15~30天、1~3個月。 身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，呼氣大腿內(nèi)側(cè)用力夾球并收緊臀部上提，吸氣慢慢放松。若要難度增加，更換排球、足球等大點球進行練習。 13．適用時間：產(chǎn)后15~30天、1~3個月。 身體坐直，收緊腹部，肩部下沉內(nèi)收，呼氣以膝關(guān)節(jié)為軸小腿抬起，腳尖最好鉤直，吸氣慢慢放下。臀部練習 鍛煉目的：提高身體軀干穩(wěn)定性，增加臀部肌肉力量，進行身體形態(tài)訓練。 |
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