| 二三四十歲女人瘦身手冊 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57371次 | |
| 女性在不同的年齡階段，身體狀況也會不同，特別是產(chǎn)后媽媽，有的腰線很難恢復(fù)到產(chǎn)前狀態(tài)，有的大腿開始粗壯，很是心煩。針對不同的年齡階段，我們絕對不能用一種減肥方法打天下，根據(jù)實際年齡和身體狀況用不同的方法才能更有效的保持身材哦。今天小編為大家列舉了不同的瘦身方法，一起來看看吧！ 瘦腰 20歲 十多歲到二十多歲的女性，是雌性激素分泌較為旺盛的時期，這些激素引導(dǎo)著身體把脂肪儲存到胸部、臀部和大腿。至于腹部，還尚未形成較多的脂肪。所以，這時候正是收腹纖腰的好時機(jī)。下面教大家一個肚皮舞的小動作，瘦腰又好玩。 胸口劃圓：站在一面全身鏡前面做這個動作。雙腳以臀寬的間隔站立，膝蓋稍微彎曲，腳趾骨收起，挺胸。 想象用自己的胸膛在鏡子前面劃一個“O”。首先，保持臀部不動，然后持續(xù)地把胸部向左、向下，向右、向上劃動，讓劃動的軌跡成一個“O”后回到起始點。順時針和逆時針劃動，每次各五分鐘。 30歲 大部分女性產(chǎn)后的腰線很難恢復(fù)到產(chǎn)前，因此運動收腰是必要的。不過，產(chǎn)后運動應(yīng)該要咨詢一下醫(yī)生或者助產(chǎn)士。一般情況下，產(chǎn)后第六個星期開始，你可以逐漸延長散步的時間，及增加運動的強(qiáng)度和種類。 下面這兩個小動作都是適用于產(chǎn)后減小腹的。開始時每個運動重復(fù)5次，逐步增加到兩個運動加起來做50次。 仰“坐”起“臥”：坐在一張沙發(fā)的邊沿，雙腳放在地上，雙手放在小腹上。放松大腿，輕輕把大腿向外翻。然后身體向后躺，直到背部剛剛碰到沙發(fā)的靠背。抬高腹部，同時抬起一只腳或者雙腳離地。吸一口氣，保持動作，收緊腹部肌肉，數(shù)10聲后呼氣。把腳放回地面，坐直身體，然后放松。 推拉小車：站在嬰兒車的旁邊，用你較靠近的那只手握住嬰兒車的把手。推開嬰兒車，同時稍微地彎曲膝蓋，臀部向外伸出。把嬰兒車?yán)貋恚局鄙眢w。重復(fù)5次，然后換一側(cè)手臂再做5次。 40歲 這時候女性身體的雌激素分泌減少，脂肪會更多地積聚在上身和腰圍。中年女性很輕易由于內(nèi)臟積聚脂肪太多而患心臟方面的疾病和癌癥。為了身材，更為了健康，更年期的女性可以采用下面的運動來鍛煉腰圍。 練習(xí)瑜伽：在壓力下，女性往往會吃得更多，特別是甜食，由于甜食特別能夠幫助減少壓力激素的開釋。當(dāng)被壓力困擾的時候，嘗試練習(xí)瑜伽、冥想，或者至少做到用深呼吸來控制自己的情緒。 瑜伽動作：上身平躺在地面上，彎曲膝蓋，雙腳著地。抬起小腿與地面平衡，膝蓋保持彎曲，放松雙臂放在身體兩側(cè)，手掌向下。不使用雙手的氣力，收緊腹部肌肉，抬高臀部幾英寸（會有搖擺的感覺）。分三個小節(jié)重復(fù)動作：第一小節(jié)重復(fù)12到20次，第二小節(jié)重復(fù)12到15次，第三小節(jié)重復(fù)10次；每個小節(jié)之間休息1分鐘。 瘦腹 20歲緊腹運動：胸部繞環(huán)。 面對穿衣鏡站立，兩腿分開與髖同寬。 雙膝微彎，收臀，挺胸。 用胸部對著鏡子畫圈，在連續(xù)運動中，保持髖關(guān)節(jié)不動，左右方向交替進(jìn)行，每天做5分鐘。 30歲，產(chǎn)后緊腹運動： 1、沙發(fā)緊縮運動腹部減肥 坐在沙發(fā)邊緣，雙腳放在地板上，雙手放在腹部。 大腿放松并微微外展，接著上身向下壓低，直到你的胸部剛剛觸及沙發(fā)坐墊。 在下壓過程中，腹部用力，單腳或雙腳離地。 保持這種姿勢，一口氣數(shù)到10的時候，更用力地收縮腹肌。 然后，把腳放到地面上，坐直并放松。 2、單臂推嬰兒車腹部減肥 側(cè)身站在嬰兒車后方，用離車更近的那只手抓住車柄。 微微彎曲膝蓋，并稍稍抬高臀部，把嬰兒車往遠(yuǎn)處推動。 隨后站直，再把嬰兒車用力拉回來。 在5個來回之后，用另一只手重復(fù)這個動作。 40歲，更年期緊腹運動：核心區(qū)肌肉鍛煉。 膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，上身平躺。 抬高小腿直到與地板平行，膝蓋仍舊彎曲，雙臂在兩側(cè)放松，手掌向下。 不要用手支撐，收縮腹肌并抬高臀部。 這些強(qiáng)度不大卻容易掌握的運動，經(jīng)常練習(xí)可以幫助肚子對抗生理年齡，保持迷人的緊俏小腹。 瘦腿 20歲～26歲 重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。 形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導(dǎo)致的身體局部圍度大、肌肉線條不細(xì)致。 訓(xùn)練目標(biāo)：細(xì)化肌肉線條、減小大腿圍度。 推薦瘦腿體操： 站立屈腿外展 手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10～15個/腿/組。 注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側(cè)肌肉和臀部肌肉緊繃即可（腿外展的角度會因為柔韌程度而不同）。 箭步蹲 直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反復(fù)動作，10～15個/腿/組。 注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據(jù)個人力量狀況可進(jìn)行負(fù)重（懷抱重物、墊高后腿高度）。 俯立后抬腿 墊上俯身跪立，運動腿后抬，單腿動作交替，10～15個/腿/組。 注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿后抬至臀部和大腿后側(cè)緊繃即可（腿后抬的高度會因為柔韌程度而不同）。運動中腿部要有控制不要后甩腿。 27歲～35歲 重點問題：腿部后側(cè)、內(nèi)側(cè)和臀部脂肪堆積。 形成原因：產(chǎn)后、長期坐姿、無定期計劃性運動導(dǎo)致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。 訓(xùn)練目標(biāo)：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。 推薦瘦腿體操： 深蹲 雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復(fù)動作，20～25個/組。 注意事項：腳尖向前略寬于肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂；蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負(fù)重。 跪立腿屈伸 靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20～25個/腿/組。 注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關(guān)節(jié)為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后側(cè)和臀部緊繃即可。 直立外側(cè)抬腿 手扶支撐物直立，運動腿外側(cè)抬，單腿動作交替，20～25個/腿/組。 注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側(cè)抬至大腿外側(cè)及臀部緊繃即可。 運動中腿部控制不要甩腿。 直立內(nèi)側(cè)收腿 手扶支撐物直立，運動腿內(nèi)側(cè)收，單腿動作交替，20～25個/腿/組。 注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內(nèi)收至大腿內(nèi)側(cè)及臀部緊繃即可。 重點問題：腿部肌肉松弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差。 形成原因：年齡逐增、常年無運動習(xí)慣會導(dǎo)致心肺功能弱，肌肉狀態(tài)下降耐力不足。 訓(xùn)練目標(biāo)：恢復(fù)肌肉耐力及柔韌度 俯臥后抬腿 俯臥雙腿并緊后抬，高過身體感覺大腿后側(cè)和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15～20個/腿/組。 注意事項：動作要借助合適的家具讓小腹身體以下懸空于地面，動作中雙腿一定要并緊。因為是靜止動作，雙腿會由于疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態(tài)，要始終保持大腿和臀部的緊繃感（確實無法承受靜止訓(xùn)練力度的練習(xí)者可做雙腿交替練習(xí)）。 側(cè)臥外側(cè)抬腿 肘部支撐側(cè)臥，外側(cè)腿側(cè)抬，單腿動作交替，15～20個/腿/組。 注意事項：側(cè)臥時整個身體保持垂直于地面，收緊大腿和臀部緊繃，運動中身體不要后仰，腳應(yīng)該平行于地面，腳后跟不要下垂，抬起至大腿外側(cè)肌肉緊繃即可。 39健康網(wǎng)( www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。
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