| 10分鐘美臀操 讓你臀部翹起來(lái) | |||
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57430次 | |||
讓自己的臀部翹一點(diǎn)再翹一點(diǎn)，全新的線條、全新的自己就在眼前。女生們的臀部實(shí)態(tài)，以及應(yīng)該鎖定的目標(biāo)臀形讓你一目了然。開(kāi)始吧，針對(duì)不同臀部類型的10分鐘速成美臀操。 脂肪含量較多的大臀部和容易松弛的扁平臀。讓這2種類型的臀部都能美麗翹起，最終極版小運(yùn)動(dòng)就看這里！ 1、熱身運(yùn)動(dòng)：有節(jié)奏地抬腿 運(yùn)動(dòng)肌肉：大臀肌 大腰肌 腹直肌 大腿四頭肌 首先做原地抬腿運(yùn)動(dòng)。隨著抬腳的動(dòng)作能鍛煉到支撐骨盆的大腰肌。慢慢有節(jié)奏地進(jìn)行，讓整個(gè)身體真切感受到涌起來(lái)的溫?zé)幔?/p> 身體保持在中間位置。腹部周圍的肌肉收緊。大腿從根部處用力，并向上抬起直至大腿與床面平行的高度。抬腿時(shí)整條腿包括膝蓋都要伸直并上抬。兩側(cè)各進(jìn)行50～100次。 2、正式運(yùn)動(dòng)：大臀組課程 （1）抬膝運(yùn)動(dòng)&向后踢腿 運(yùn)動(dòng)肌肉：大腰肌 大臀肌 向后踢腿的動(dòng)作針對(duì)臀部的大塊肌肉·大臀肌，向前的動(dòng)作則針對(duì)大腰肌非常有效。對(duì)大臀一族多多運(yùn)動(dòng)股關(guān)節(jié)一帶的肌肉來(lái)說(shuō)是打造美臀的關(guān)鍵點(diǎn)。均勻有節(jié)奏的，以越多越好為目標(biāo)。 用手扶住椅子和墻壁等物以支撐身體，另一側(cè)的手插在腰間。邊慢慢吐氣的同時(shí)，將腿抬起直至大腿與地面平行的高度，并保持1秒鐘。 一邊均勻吸氣的同時(shí)，將腳向后上踢著伸展。注意支撐身體的那條腿的膝蓋千萬(wàn)不要彎曲。左右各10次×2組 側(cè)踢運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)肌肉：中臀肌 鍛煉到位于臀部上方位置的中臀肌的運(yùn)動(dòng)。中臀肌是能一定程度上壓到腰椎骨的肌肉。將這部分收緊的話能讓腰部周圍的線條變得美麗并且實(shí)現(xiàn)“圓形曲線的美臀”！ 扶著椅子能讓身體保持穩(wěn)定。左腳從腳趾開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，交叉于右腳前側(cè)。這個(gè)時(shí)候，臉要完全向著前方 保持3～4秒的均勻吐氣的同時(shí)將左腳向側(cè)面提起后停住。再次緩慢吸氣的同時(shí)回到步驟1的姿勢(shì)。 左右各10次×2組。 （2）扁平臀課程 分腿屈膝運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)肌肉：大臀肌 大腿四頭肌 腿部后側(cè)韌帶 肌肉含量較少的扁平臀一族在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議讓整個(gè)臀部都大負(fù)荷活動(dòng)起來(lái)。要注意彎曲的一邊膝蓋不要超過(guò)腳趾，雙腿用力收住并活動(dòng)股關(guān)節(jié)。 將雙腿前后打開(kāi)。雙手同時(shí)叉腰，前面那條腿膝蓋彎曲至大腿和床面平行的高度。后面的腿同樣彎曲，膝蓋不要碰到地面。 數(shù)到4，慢慢吐氣的同時(shí)將身體向上然后停住。再次數(shù)到4慢慢吸氣的同時(shí)又回到步驟1的姿勢(shì)。左右各5次×2～3組 平躺提腹·臀部運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)肌肉：大臀肌 大腿后側(cè)韌帶 能充分鍛煉到臀部及周圍的線條，對(duì)緊致臀型有相當(dāng)好的功效。同時(shí)對(duì)腹部也有拉伸和緊實(shí)的作用，一開(kāi)始做會(huì)覺(jué)得很酸，請(qǐng)堅(jiān)持一下吧！ 仰面躺著，雙膝彎曲立起。手臂自然伸展放在身體的兩側(cè)，掌心對(duì)著床面。視線對(duì)著天花板。臀部稍稍離地。 保持3～4秒均勻緩慢吐氣，將臀部上提直到大腿腰部身體成一直線的高度，然后慢慢吸氣的同時(shí)回到步驟1的姿勢(shì)。重復(fù)進(jìn)行5次×2～3組 2種問(wèn)題臀都適用周末運(yùn)動(dòng)篇 運(yùn)動(dòng)肌肉：脊柱起立肌群 擴(kuò)背肌 大臀肌 腿部后側(cè)韌帶 塑造大腿和臀部的邊界線。有意識(shí)收緊臀部肌肉的同時(shí)，將繃直的腳趾和膝蓋向最高最遠(yuǎn)的方向伸展上抬是動(dòng)作要點(diǎn)。如果跪在地上的膝蓋覺(jué)得痛，可以鋪上瑜伽軟墊和靠枕再進(jìn)行。 雙手雙膝都撐在地上，手腳都打開(kāi)與肩同寬。左手和右腳稍稍離地，背部拱起成圓弧狀，然后同時(shí)將左肘盡力去靠向右膝。 一邊均勻吐氣的同時(shí)，將左手和右腳向最遠(yuǎn)的方向延伸并停住。再次均勻吸氣的同時(shí)回到步驟1的姿勢(shì)。左右各5次×2～3組。
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