| 小S產(chǎn)后10招瘦腿功 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57353次 | |
小S常有驚人之舉，比如7月懷胎去健身房練習(xí)力量——相信有力量才能順產(chǎn);產(chǎn)后依然堅(jiān)持鍛煉，就連坐月子都不例外。好身材與堅(jiān)持鍛煉分不開，金山說(shuō)，下面是針對(duì)產(chǎn)后媽媽瘦腿運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單實(shí)用，堅(jiān)持下來(lái)，避免產(chǎn)后肥胖。 何時(shí)開始：視個(gè)人情況，最早產(chǎn)后第2天即可開始 訓(xùn)練部位：小腿 動(dòng)作描述：平躺于床上，手臂自然放于體側(cè)。雙腿伸直。動(dòng)作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠(yuǎn)離身體來(lái)回運(yùn)動(dòng)。 建議次數(shù)：視個(gè)人情況，5到12次。 TIPs：全身基本處于放松狀態(tài)，保持呼吸均勻，不屏息。 何時(shí)開始：視個(gè)人情況，最早產(chǎn)后第2天即可開始(2周后可改為坐姿) 訓(xùn)練部位：大臂內(nèi)側(cè)肌肉 動(dòng)作描述：平躺于床上，屈膝成90度角。兩膝之間加一個(gè)水瓶或小球。動(dòng)作時(shí)大腿內(nèi)側(cè)用力內(nèi)收，感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。保持5到10秒鐘，放松。 建議次數(shù)：視個(gè)人情況，5到12次。 TIPs：全身基本處于放松狀態(tài)，保持呼吸均勻，不屏息。 何時(shí)開始：產(chǎn)后1周以后(2周后可改為坐姿) 訓(xùn)練部位：大腿前部 動(dòng)作描述：平躺于床上，雙腿并攏，屈膝成90度角。動(dòng)作時(shí)將左小腿向上踢出，至膝蓋繃直，緩慢回到原位。換右側(cè)腿重復(fù)。 建議次數(shù)：10次 TIPs：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時(shí)開始：產(chǎn)后1周以后(4周后可改為立姿) 訓(xùn)練部位：大腿后部 動(dòng)作描述：俯臥于床上，雙腿并攏，腿伸直。動(dòng)作時(shí)屈左膝，將腳跟盡量向臀部靠近，緩慢回到原位。換右側(cè)腿重復(fù)。 建議次數(shù)：10次 TIPs：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑�。�?dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時(shí)開始：產(chǎn)后2周以后 訓(xùn)練部位：大腿和臀部外側(cè)，臀中肌，闊筋膜張肌 動(dòng)作描述：側(cè)臥在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲。動(dòng)作時(shí)慢慢抬起上面腿到最高點(diǎn)(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。 建議次數(shù)：10次 TIPs：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，向上時(shí)呼氣，回到原位時(shí)吸氣。動(dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時(shí)開始：產(chǎn)后2周以后 訓(xùn)練部位：大腿和臀部外側(cè)，內(nèi)收肌 動(dòng)作描述：側(cè)臥在墊子上，上面腿彎曲，腳在體前著地，下面腿伸直。動(dòng)作時(shí)慢慢抬起下面腿到最高點(diǎn)(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。 建議次數(shù)：10次 TIPs：整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，向上時(shí)呼氣，回到原位時(shí)吸氣。動(dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時(shí)開始：產(chǎn)后2周以后(4周后可改為立姿) 訓(xùn)練部位：大腿前部 動(dòng)作描述：平躺于床上，雙腿伸直。動(dòng)作時(shí)將左腿向上抬起，至約45度角，緩慢回到原位。換右腿重復(fù)。 建議次數(shù)：10次 TIPs：腰、背部不要離開床面。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑�。�?dòng)作要緩慢有控制，不要用猛勁。 何時(shí)開始：產(chǎn)后4周以后 訓(xùn)練部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌 動(dòng)作描述：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾沖前。動(dòng)作時(shí)身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。 建議次數(shù)：10次 TIPs：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?/p> 訓(xùn)練部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌 動(dòng)作描述：兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前，后腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立。動(dòng)作時(shí)后膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態(tài)。 建議次數(shù)：10次 TIPs：髖部不要扭動(dòng)，注意保持身體平衡。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?/p> 何時(shí)開始：產(chǎn)后4周以后 訓(xùn)練部位：小腿后部，腓腸肌，比目魚肌 動(dòng)作描述：身體站直，單腿著地，一手扶于椅背。動(dòng)作時(shí)慢慢抬起腳跟至最高點(diǎn)，再緩慢下降至起始狀態(tài)。 建議次數(shù)：10次 TIPs：保持身體平衡，身體不要前傾或后仰。整個(gè)動(dòng)作過程不要屏息，要?jiǎng)蛩俸粑?/p> |
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