| 產(chǎn)后運動 窈窕身材 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57378次 | |
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、生活條件的改善，以及對于營養(yǎng)知識了解的偏頗，許多孕婦體重增加遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了正常范圍。如果產(chǎn)后不注意適當(dāng)?shù)仫嬍痴{(diào)節(jié)，在坐月子時繼續(xù)暴飲暴食，體重還會進(jìn)一步增加。產(chǎn)后體形過度肥胖不僅誘發(fā)產(chǎn)后憂郁癥，還會加重心肺、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，增加高血壓、糖尿病的發(fā)生幾率。于是，不少關(guān)注自己健康和體形的產(chǎn)婦加入了產(chǎn)后瘦身的隊伍。然而很多產(chǎn)婦都是通過運動來恢復(fù)身材，而產(chǎn)后運動有哪些原則呢？ 產(chǎn)后運動應(yīng)堅持三個原則： 一是避免劇烈運動。 為了快速瘦身，許多產(chǎn)婦采取激烈的運動計劃，這很容易造成疲勞，不僅如此，還會損害健康。產(chǎn)后立即進(jìn)行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康復(fù)并引起出血，嚴(yán)重時還會使生產(chǎn)時的手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。別忘了進(jìn)行運動之前，事前的熱身運動與事后的緩和運動可不能少，否則容易造成運動傷害。 二是選擇輕、中等強(qiáng)度的有氧運動，并做到持之以恒。 這樣有利于減重，并能有效防止減重后體重出現(xiàn)反彈。有氧運動有極佳的燃脂效果，有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動，包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進(jìn)行的時間至少要持續(xù)12~15分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行30分鐘以上，或是一天之內(nèi)累積到30分鐘以上才有效果。 新媽媽的產(chǎn)后運動應(yīng)注意循序漸進(jìn)，如能堅持在分娩后進(jìn)行5個月左右必要的身體鍛煉，不僅對體質(zhì)以及形體的恢復(fù)有益，還可將全身的肌肉練得結(jié)實一些，消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的健美身姿。 三是切忌急功近利心態(tài)和懶惰好逸心態(tài)的交替。 產(chǎn)后健身的信念一旦樹立，不要輕易打破自己的心理防線，不可“放縱”。一方面不能半途而廢，偶爾貪吃貪睡；另一方面也不要急于成功，有時候扎進(jìn)健身房一呆就是幾小時。要心態(tài)平和地面對產(chǎn)后減肥。 適合產(chǎn)后運動的運動項目： 產(chǎn)后體操 有利于產(chǎn)后恢復(fù)和保持健美的體型。 分娩以后，產(chǎn)婦腹壁（肚皮）很松弛，為了幫助恢復(fù)、增進(jìn)產(chǎn)婦健康，可以每天做幾分鐘健康體操。體操鍛煉的重要性并不亞于營養(yǎng)。有資料表明，產(chǎn)后健康體操可以使氣血暢通，加強(qiáng)腹壁肌肉和盆底支持組織的力量，有利于產(chǎn)后恢復(fù)和保持健美的體型。 產(chǎn)后體操從分娩后24小時即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前，每日清晨起床前和晚上臨睡前，每次15分鐘左右。 第一天： 1、 呼吸運動：仰臥在床，雙腳平放床上，兩腿并攏，曲膝深吸氣，然后收腹背肌肉呼氣，稍停放松。重復(fù)4次，每天兩回。 2、 足部運動：仰臥，雙腿并膝伸直，做屈伸足趾運動，然后以踝部為軸心，兩腳作為內(nèi)外活動。收縮腿部肌肉，將雙膝向床面下壓，重復(fù)4次，每天兩回。 第二天：重復(fù)1、2，加做3、4。 3、 提肛運動：仰臥，屈膝，雙腿并攏。收縮肛門，如控制排便，重復(fù)3－4次，每天做兩回。如果會陰疼痛，可減至1－2次，或推遲一天做。 4、 舒展運動：俯臥，在頭部、腹部和小腿下墊枕頭。采用此種姿勢放松30分鐘。 第三天：重復(fù)1－4，加做5、6。 5、 腹背運動：保持（1）的姿勢，收縮，兩臂伸直，兩手觸碰雙膝，保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后放松。重復(fù)3－4次，每天兩回。 6、 下肢運動：仰臥，雙腿伸直，左下肢平舉，大腿與身體成90度角。然后屈膝，使小腿與大腿成90度角，再伸直放下，交換右下肢。重復(fù)數(shù)次，每天兩回。 第四、五天：重復(fù)1－6。 第六天：重復(fù)1－6，加做2－3次仰臥起坐。 第七天起，可加做其它動作。 第十天：早晚各做1分鐘胸膝臥式運動。 彼拉提斯 能雕塑完美的身體曲線 專家表示，彼拉提斯運動可以訓(xùn)練核心肌群（腹橫�。c骨盆腔肌群，不僅有助于產(chǎn)后媽咪穩(wěn)固脊椎、使骨盆回復(fù)產(chǎn)前狀態(tài)，且能雕塑完美的身體曲線。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并預(yù)防運動傷害。 彼拉提斯運動的特色： 1、 精確而不求快： 賴芳貞老師表示，一般的體適能運動經(jīng)常只要求做完動作而可能忽略動作是否做得正確，但彼拉提斯不求動作做得快，而是正確地做動作，同時不求做的速度要快。 2、 強(qiáng)調(diào)身體中心部位： 無論進(jìn)行任何動作，由側(cè)面觀察身體，身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應(yīng)呈一直線。另外，運動者需時時保持縮小腹?fàn)顟B(tài)，無論身體處在預(yù)備動作或吸氣用力的狀態(tài)，都必須縮起小腹，毋須放松。進(jìn)行運動時不妨在旁邊擺放全身鏡，觀察自己的身體線條與姿勢是否正確。 3、 每個動作做法并非固定： 由于每個人的肌力不同，一開始進(jìn)行時，只要做到自己的身體可以負(fù)荷的地步即可，之后再逐步增加難度。 站立時的預(yù)備動作： 身體從頭到腳部呈一直線，腳尖與膝蓋朝正前方，并與骨盆同寬。 伸展操： 進(jìn)行彼拉提斯運動之前，應(yīng)先暖身，并伸展身體，防止可能的運動傷害，每個伸展操約做15至20秒。 1、 轉(zhuǎn)頭：頭部輕輕地向右與向左擺動；頭部做水平式的轉(zhuǎn)動，毋須360度地轉(zhuǎn)動。 上手臂放在肩膀上，往前與往后轉(zhuǎn)。 2、 肩臂伸展： 步驟1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此時肩膀保持放松下持且不轉(zhuǎn)肩。 步驟2：將右手肘往左推，伸展手臂后側(cè)及肩部的肌群，維持約20秒后，再換左手實施。 3、 側(cè)腰：雙手打開與地面平行，分別向左及向右轉(zhuǎn)動上半身，但下半身維持不動，屁股勿外翹。 4、 肩臂伸展：貼住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，稍微往側(cè)邊拉右手上臂肌肉。 5、 轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)：轉(zhuǎn)動腳踝與手踝關(guān)節(jié)，但離地轉(zhuǎn)動腳踝，避免腳尖轉(zhuǎn)太快。 6、 活動膝關(guān)節(jié)：雙腳打開，膝蓋向下蹲，稍微前后繞圈，但膝蓋彎度勿超過腳尖。 7、 運動肩膀：采基本站姿，將手臂放在肩膀上，并往前轉(zhuǎn)動。之后，再向后轉(zhuǎn)動。 |
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