| 制定三餐計劃不節(jié)食也減肥 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57352次 | |
如今人們關(guān)注的不再是如何節(jié)食減肥，而是如何才能更健康的減肥。想成功減肥不傷身，我們需要合理的安排我們的一日三餐。下面是專家為我們制定的飲食計劃。 日日膳食 克克計較 我們每天需要攝入的主要食物共分五類。它們分別是：一、谷類，二、蔬菜和水果，三、魚肉蛋，四、奶類和豆類食物，五、油脂類。 為了獲得健康又營養(yǎng)的膳食，這幾類食物的每日攝取量要有所區(qū)分，以便提供人體的正常需要。按照每日攝取量從多到少的順序，依次為谷類、蔬菜和水果、魚肉蛋、奶類和豆類、油脂。 谷類 谷類因其主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)等供能物質(zhì)，是膳食的基礎(chǔ)，每天應(yīng)吃300～500克。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應(yīng)當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。 蔬菜和水果 蔬菜水果中富含維生素和膳食纖維等，每天應(yīng)當大量攝取。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天應(yīng)吃400～500克，水果每天應(yīng)吃100～200克。 魚肉蛋 魚肉蛋主要提供動物性蛋白質(zhì)和重要的礦物質(zhì)和維生素，在吃的時候要分別對待。魚、蝦和其他水產(chǎn)品含脂肪很低，可以多吃一些，每天50克。畜、禽肉中尤其是豬肉脂肪含量較高，不應(yīng)多吃，每天50～100克為宜。蛋類含膽固醇相當高，最好每天不超過一個，應(yīng)為25～50克。 奶類和豆類食物 奶類主要包含鮮牛奶和奶粉，每天應(yīng)吃100克，按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克。有些人飲奶后有不同程度的腸胃不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類每天50克，具體折合為大豆40克或豆腐干80克等。 油脂類 油脂類在每日膳食中占的比重最小，應(yīng)為25克。以上食物的攝入量一般指食物的生重。 有關(guān)“寶塔”的幾點說明 1、活學(xué)活用 寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，目的是追求一段時間內(nèi)的比例平衡。對待一日三餐，我們要活學(xué)活用。每日膳食中應(yīng)當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。 但日常生活無需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。例如每天吃50克的魚難做到的話，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實可行。即遵循寶塔各層各類食物的大體比例即可。 2、同類互換，滿足口味 人們吃多種食物不僅為了獲得均衡營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富以滿足口味享受。每天吃同樣的食物，難免會生厭，合理營養(yǎng)更加無從談起。 寶塔中的每類食物都包含許多品種，同類食物所含營養(yǎng)成分大體相近，在膳食中可以互相替換。例如大米與面粉或雜糧互換，魚與蝦、蟹互換，牛奶與酸奶或奶酪互換等。 3、三餐合理分配 我們一般習(xí)慣一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配。對待早、午、晚三餐，合理比例是30%、40%、30%。 通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，早餐的營養(yǎng)就更加重要。 減肥，從改善飲食開始，合理的安排飲食，不用節(jié)食也能瘦。 |
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