| 辦公椅上5個(gè)小動(dòng)作 快速瘦身 | |||||
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57384次 | |||||
身為久坐一族的OL們，坐得腰酸背痛，辦公室里隨意走來(lái)走去又不太好。編推薦5種坐著做的小運(yùn)動(dòng)，讓你不影響其他同事的同時(shí)，還有效瘦身哦。大家一起跟著做吧！ 目標(biāo)1：10分鐘連續(xù)跳繩 成效： 10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時(shí)還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能使我們的動(dòng)作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。 計(jì)劃： 第1周：每次在練習(xí)的開(kāi)始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1～2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 第2～4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5～10秒的快跳練習(xí)。休息10～20秒后，重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。 第5～8周：連續(xù)跳繩3～5分鐘，每次爭(zhēng)取多堅(jiān)持30～60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。 目標(biāo)2：跑5公里 成效： 跑5公里消耗350卡熱量，同時(shí)還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。 計(jì)劃： 無(wú)論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，跑完5公里都沒(méi)問(wèn)題。這也需要每周3次的練習(xí)。 第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 第2周：每次走3～4分鐘、慢跑～4分鐘。 第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。 第4周：每次跑2～3公里。 第5周：每次跑3～4公里。 第6周：每次跑5公里。 目標(biāo)3：連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階 成效： 45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實(shí)的臀部和大腿。 計(jì)劃： 1.連續(xù)爬臺(tái)階需要練習(xí)者有很強(qiáng)的耐力和力量，所以在練習(xí)開(kāi)始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開(kāi)始每周練習(xí)2—3次，每次爭(zhēng)取多爬20級(jí)臺(tái)階，直到可以連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階為止。 2.如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。 目標(biāo)4：完成10個(gè)俯臥撐 成效： 能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 計(jì)劃： 1.剛開(kāi)始做俯臥撐的時(shí)候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2～3個(gè)臺(tái)階上練習(xí)。兩天鍛練一次，每次5～10個(gè)。 2.當(dāng)你雙手撐在臺(tái)階上能夠輕松完成5個(gè)俯臥撐時(shí)，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5～10個(gè)。 3.當(dāng)這個(gè)也變得輕而易舉的時(shí)候，用腳尖和雙手撐起身體，同時(shí)收緊小腹，使整個(gè)身體成一條直線，完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次，每次爭(zhēng)取多完成1個(gè)，直到能連續(xù)完成10個(gè)俯臥撐為止。 目標(biāo)5：快跑 成效： 跑步過(guò)程中突然加速的1分鐘快跑練習(xí)，能多燃燒30%的熱量。 計(jì)劃： 第1周：3次走路或者慢跑練習(xí)，速度不要太快。 第2周：以每小時(shí)6～7公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時(shí)9公里跑30秒。每周練習(xí)3次。 第3周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。 第4周：首先慢跑1分鐘，然后以每小時(shí)9公里的速度快跑1分鐘，每周練習(xí)3次。
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