| 瘦腹翹臀瑜伽操 練就完美曲線 | ||||
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57358次 | ||||
長(zhǎng)期坐在辦公室且缺乏運(yùn)動(dòng)，腰腹臀都很容易堆積過(guò)多脂肪，小腹突出，細(xì)腰變水桶，臀部變得扁平、下垂且肥大。再也沒(méi)有了水蛇腰，牛仔褲再也穿不出翹臀的效果怎么辦？以下九式翹臀瑜伽和瑜伽瘦腹操，幫你練成完美的腰臀曲線，快來(lái)試試吧！ 下面這套瑜伽瘦腹操，能幫助骨盆聚合，并能在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)按摩腸胃，幫助消化和促進(jìn)排毒，讓你的小肚子漸漸消失�？靵�(lái)試試吧！ 一、上腹練習(xí) 1.卷腹拍手 仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。 注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脖子要放松，背部腰部不要離開(kāi)地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。 2.瑜伽炮彈式 仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。 注意：動(dòng)作過(guò)程中不要憋氣，擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣，同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。 3.眼鏡蛇式 俯臥，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長(zhǎng)和伸展。保持10秒，慢慢地放松身體。 注意：身體向上抬時(shí)，要量力而為。 二、下腹練習(xí) 1.向上抬腿 仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45°角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。 注意：在整個(gè)動(dòng)作中，腰部保持不動(dòng)。 2.船式 坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45°，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放下雙腿。一共做10次。 注意：抬腿的過(guò)程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。 3.空中自行車(chē) 仰臥，雙臂平放在體側(cè)，腰部保持穩(wěn)定，抬起雙腿在空中做踩自行車(chē)的動(dòng)作。正向15次，反向15次為一組。 注意：要控制動(dòng)作的速度，動(dòng)作越慢運(yùn)動(dòng)的效果越好，雙腳盡可能畫(huà)最大的圈。 三、側(cè)腹練習(xí) 1.仰臥側(cè)擺 仰臥，雙臂打開(kāi)，雙手放在腦后;雙腿彎曲90°，大腿垂直于地面;雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。12到15次為一組。 注意：雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時(shí)吸氣。 2.側(cè)支撐 側(cè)臥，彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來(lái)做支撐，因自身情況保持30秒以上。換方向進(jìn)行。 注意：動(dòng)作過(guò)程中保持均勻的呼吸，髖部盡量抬高。 3.俯臥撐側(cè)收腿 做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，雙腳打開(kāi)與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié)，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。 注意：當(dāng)膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是，側(cè)腹肌肉能夠得到最大的收縮，一定要盡力完成。 以下九式翹臀瑜伽，能幫你練成完美的臀部曲線，快來(lái)試試吧！ 訓(xùn)練計(jì)劃： 請(qǐng)依次完成整套瑜伽動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持5次呼吸。做完5個(gè)（或者全部9個(gè)）的動(dòng)作后， 換另一側(cè)再重復(fù)一次。每周連續(xù)練習(xí)3天，堅(jiān)持練習(xí)1個(gè)月。 訓(xùn)練Tips： 隨著動(dòng)作漸漸熟練，之后可以加快速度，每個(gè)動(dòng)作保持3次呼吸，重復(fù)2次，這樣能加快熱量的燃燒。此外，在練習(xí)的過(guò)程中一定要記得收臀。 馬步式 鍛煉部位：臀、背、腹。 雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開(kāi)，左腿同時(shí)向后抬起與地面平行，左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。 單手撐地式 鍛煉部位：肩、腿。 以左腳為支撐點(diǎn)，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開(kāi)與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。 單腳平衡式 鍛煉部位：腿、腹、背。 站姿，左腿向前邁一小步后站立，右腿向后伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，兩手拇指和食指并攏，其余手指交握。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。 弓箭步式 鍛煉部位：腿、胸。 站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向后伸直，腳趾蹬地。雙手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。 側(cè)身弓箭步式 鍛煉部位：肩、背、腹、腿。 以上一個(gè)弓箭步的動(dòng)作為基礎(chǔ)，雙手在胸前合十，身體向右轉(zhuǎn)，左手肘部放于右膝外側(cè)，雙肩平展。從這步開(kāi)始，換反向重復(fù)以上5個(gè)動(dòng)作，或者繼續(xù)下一動(dòng)作。 垂直鴿式 鍛煉部位：腹、臀。 坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地;左腿向后伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側(cè)的地面上。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。 橋式 鍛煉部位：腿、背 平躺在地面上， 雙腿打開(kāi)與臀同寬，腳掌著地，90度屈膝，向上抬臀，雙手在身后互握，貼在地板上。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。 犁式 鍛煉部位：背、肩、腿 平躺在地面上，雙手平放于身體兩側(cè)，手掌向下。腹部用力，將雙腿抬起并舉過(guò)頭頂，腳趾蹬在頭部上方地面，雙手貼地互握。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。 嬰兒式 鍛煉部位：背、腿 雙膝跪地，臀部坐于腳后跟上，雙臂放于身體兩側(cè)，與臀部同寬，上身下俯，雙手向前伸直，額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次后，換方向重復(fù)9個(gè)動(dòng)作。
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