| 冬季宅著也減肥 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57318次 | |
冬天到了，越來越不想出門，宅在家里鍛煉身體是最好的健身方式，下面讓我們跟國外明星教練一起進行家居減肥鍛煉，實現(xiàn)冬季也不長肉的夢想。 健身工具： 跳繩&拉力繩 3-5磅啞鈴 8-10磅啞鈴 健身球 預(yù)熱運動:健身之前先做30分鐘的跳繩運動，或者其它有氧運動。 肢體半蹲式 身體攻略：臀部，股部，大腿 1.在地板上將拉力繩圈成圓形。 2.身體站于圓圈中心，雙腳與臀部同寬，手肘彎曲，位于身體兩側(cè)，雙手置于胸前。 3.右腳對角方向向后跨，立于繩圈外。 4.彎曲右膝，成90度角蹲坐姿勢，上背部向前同時雙手向前伸展、 5.保持雙手與肩同寬，手心向下。 6.左腳筆直，如支架姿勢，腳跟著地。 7.推直右腳回到初始位置，重復(fù)練習(xí)15次，在換腿重復(fù)練習(xí)。 拱橋式 身體攻略：胸部，臀部，腿腱 配備用具：3-5磅重啞鈴 1.身體平躺，面部朝上，膝蓋彎曲，雙手各握3-5磅重啞鈴，向肩膀兩側(cè)伸展，手心向上。 2.臀部抬離地面，使身體于膝蓋成一直線。 3.將雙手從側(cè)擺著身體正前方，向天花板方向延伸，手掌相對。 4.保持此姿勢10秒，回到初始位置。 5.重復(fù)練習(xí)15次。 6.跳30秒鐘的繩。 技巧小拍拍：在練習(xí)過程中始終保持雙腿平行，切忌向內(nèi)或者向外張開。 力擺式 身體攻略：后背，臀部，大腿 配備用具：8-10磅重啞鈴 1.身體直立，雙腳與肩同寬，指尖微微向外，左手各握8-10磅重啞鈴，手心向內(nèi)。 2.左手向前伸展，與肩同高。 3.下蹲式，膝蓋不超過雙腳趾，在背部與雙腿之間搖擺啞鈴。 4.立刻起身，將左手臂搖擺至肩部位置，然后立刻回到下蹲式。 5.連續(xù)運動15次，再換手交換練習(xí)。 1 2 3 上一頁下一頁
猛擊式 身體攻略：手臂，胸部，腹部 配備用具：膠帶拉力器 1.將拉力繩固定在門上，略低于肩膀，背朝門板。 2.雙手 握住拉力繩于胸部兩側(cè)， 使繩子包圍住身體。雙手肘向外彎曲，手心向下。 3.雙腳跨步向前，保持臀部中心位置不變，交換迅速伸直左右手，注意伸直方向與肩膀位于同一水平線上。 4.做15次交換運動。 5.做30秒鐘跳繩運動。 技巧小拍拍：力量沖擊，盡快一次性做完幾次拉伸運動，然后減慢速度。 屈體式 瘦瘦點：肩膀，下背，腹部 配備用具：保健球 1.俯臥于球面之上，雙腳置于球中心上端，雙手置于地面，與雙肩保持同一直線。 2.雙手臂向前伸展，身體從頭到腳保持同一直線。 3.慢慢將球向身體中心滾動，保持雙腳挺直，腳尖置于球面中心不變。 4.滾動同時，身體呈倒V字形。 5.屈膝，雙膝趨向胸部，使球靠近身體。 6.保持此姿勢30秒鐘，回到初始位置。 7.重復(fù)練習(xí)15次。 跳房式 瘦瘦點：腹部，臀部，腿部 配備用具：拉力繩 1.將繩子置于地面，圍成圓圈狀，如圖所示。 2.身體直立于圓圈左側(cè)，雙腳分開，與肩同寬，雙手肘彎曲，置于身體兩側(cè)， 雙手合十相握置于胸前。 3.右腳跳躍之圓圈內(nèi)，微微彎曲雙膝，將彎曲左腳盡量靠胸腔貼近。 4.4.抬離右腳，將左腳跳入圈內(nèi)，將彎曲右腳盡量靠胸腔貼近。完成一次動作。 5.重復(fù)練習(xí)15次。 6.跳繩30秒。 1 2 3 上一頁 下一頁
平衡式二頭肌彎曲運動 瘦瘦點：二頭肌，腹部，腿部 配備用具：3-5磅重啞鈴 1.雙手各握一啞鈴，雙手臂自然垂下。 2.左腳直立于地面，支撐身體，右腳抬升，右膝彎曲至臀部高度。 3.上身向前向下蹲送，成單腳下蹲式，使啞鈴置于雙肩前方。 4.回到初始位置，重復(fù)練習(xí)15次，再換退重復(fù)練習(xí)。 技巧小拍拍：保持胸部始終抬離，上身盡量向前，以保持身體平衡。 虹狀弓步式 瘦瘦點：手臂，背部，三頭肌，臀部，腿部 配備用具：8-10磅重啞鈴 1.身體直立，雙腳分開，雙手握一啞鈴，將啞鈴上抬，置于頭頂后腦處，雙手臂彎曲至90度。 2.以上為初始位置，如果是初學(xué)者，可以選擇3-5磅重啞鈴進行練習(xí)。 3,左腳大步向前跨越，成弓步式，雙膝彎曲至90度，雙手臂向后，向前伸展。 抬離左腳，回到初始位置，將啞鈴置于頭頂后方，彎曲雙手。 重復(fù)練習(xí)15次，換腿重復(fù)練習(xí)。 跳神練習(xí)30秒鐘。 下蹲劃船式 瘦瘦點：二頭肌，腹部，腿部 配備用具：拉力繩 1.繩子中心定點于門背后，于雙手手腕同高。 2.面朝門被，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握住繩子兩端，伸展平直，繩子立于緊繃狀態(tài)。 3.下蹲，雙膝彎曲成90度角，雙手肘向后用力推送，雙手置于胸部兩側(cè)。 4.回到初始位置，重復(fù)練習(xí)15次。 中心扭轉(zhuǎn)式 瘦瘦點：手臂，背部，腹部，斜側(cè)肌，內(nèi)側(cè)肌 配備用具：保健球 1.俯臥式，雙手撐地，雙腳置于保健球中心位置。（身體從頭到腳保持在同一直線上） 2.收緊腹部，雙腳分開一英尺，置于球面。 3.保持雙手分開，慢慢滾動保健球至身體左側(cè)，少留片刻之后，將保健球滾至身體右側(cè)，完成一次動作。 4.重復(fù)練習(xí)15次。 5.做跳繩運動30秒鐘。 技巧小拍拍：如果MM們實在覺得困難，可以將大腿置于保健球之上。 （實習(xí)編輯：閆玉庚） 1 2 3上一頁 下一頁 |
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