| 想瘦就瘦養(yǎng)成15個(gè)飲食習(xí)慣 | |||
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57326次 | |||
總是聽(tīng)人說(shuō)這里胖那里胖，其實(shí)肥胖都是你自己“慣”出來(lái)的。不注重飲食，海吃胡喝；更不會(huì)去運(yùn)動(dòng)，每天盤(pán)腿上網(wǎng)玩游戲；加上你的不健康作息，不胖才怪。所以改正你的壞習(xí)慣吧，想要苗條很簡(jiǎn)單！ 1．三餐要定量 醫(yī)學(xué)上提倡“早吃好，午吃飽，晚吃少”，而反對(duì)暴飲暴食。三餐定量對(duì)控制體重有極大的幫助。 2．營(yíng)養(yǎng)搭配要合理 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出，蛋白質(zhì)、碳水化合物與脂肪對(duì)健康同等重要，缺一不可，關(guān)鍵在于巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類(lèi)蔬菜組合，盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養(yǎng)分?jǐn)z入，又有利于減肥。 3．?dāng)z足微量營(yíng)養(yǎng)素 科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與某些微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏有關(guān)，如維生素B1、維生素B6與尼克酸等，它們是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦特元素也是體內(nèi)能量轉(zhuǎn)化的必需物質(zhì)。這些微量營(yíng)養(yǎng)素主要分布于粗糧、野菜、綠色蔬菜及干果當(dāng)中，因此三餐飲食宜多樣化，堅(jiān)持葷素搭配、粗細(xì)相間的搭配原則，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具體如下： �。�1）每天最好吃一個(gè)蘋(píng)果與400克蔬菜。 �。�2）每天吃一些豆制品和魚(yú)類(lèi)，用于補(bǔ)充鈣與蛋白質(zhì)。一般而言，咸水魚(yú)比淡水魚(yú)好：咸水魚(yú)中帶魚(yú)較好，全是野生的；淡水魚(yú)中草魚(yú)是理想的選擇，因?yàn)楹苌俪燥暳�。�?duì)于肉類(lèi)的選擇，豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長(zhǎng)肉的激素，應(yīng)盡量少吃，可選擇牛、羊、雞和兔肉。 �。�3）避免吃煎、炸食品及蛋黃（1個(gè)蛋黃相當(dāng)于6個(gè)蛋白的熱量）、動(dòng)物油、高脂肪高熱量食品。 （4）用餐順序應(yīng)該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類(lèi)，這種順序能使你多吃蔬菜，少吃糧食與肉類(lèi)。 4．盡量食用原味食品 �。�1）盡量不吃或少吃油炸及煙熏的肉類(lèi)食物。 �。�2）盡量不炒、煎食物，而多采用燙、蒸或涼拌的方法。如果要炒、煎食物，盡可能使用橄欖油和大豆油。 �。�3）核果類(lèi)不要長(zhǎng)期暴露在空氣或光照下，只要稍稍久置，可能內(nèi)在已經(jīng)百菌蘊(yùn)生了。 5．巧選脂肪 完全不吃脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的辦法是巧妙選擇。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家分析，脂肪分三類(lèi)：第—類(lèi)可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其制品。奶油與乳酪中的脂肪；第二類(lèi)對(duì)人體膽固醇含量影響甚微。如雞肉、蛋類(lèi)和甲殼類(lèi)動(dòng)物脂肪；第三類(lèi)是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，后兩類(lèi)脂肪顯然是比較理想的選擇。 6．慎用調(diào)味品 有些食品再保持原味也必須要加入調(diào)味品才能食用，因此，在選擇調(diào)味品時(shí)要十分慎重。 �。�1）選用低鈉鹽。鹽分?jǐn)z入過(guò)多可引發(fā)心臟病、高血壓、糖尿病等病癥。一般來(lái)說(shuō)，每天攝入500毫克就足夠了。 （2）少吃白糖。白糖是經(jīng)過(guò)化學(xué)漂白而成的，在制作過(guò)程中流失了很多營(yíng)養(yǎng)成分。如果可行的話，盡量用紅塘、冰糖或蜂蜜來(lái)代替白糖。 （3）最好不選用化學(xué)合成的醬油和醋，而選用傳統(tǒng)方法釀制的，因其未添加防腐劑和味精。 7．少食多餐 這一點(diǎn)對(duì)減肥來(lái)說(shuō)十分有效，因此要詳細(xì)介紹一下。 �。�1）很多人減肥時(shí)往往從控制飲食入手，以為吃得越少，就瘦得越快。于是，—天只吃?xún)刹蜕踔?mdash;餐。想一想，一天攝入的總熱量固定不變，那么，分為一次攝取、兩次攝取、三次攝取還是分五次來(lái)攝取，哪種攝取方法更適于減肥呢？當(dāng)然是攝取的次數(shù)越多越不容易發(fā)胖了。因此，減肥者必須明白，要想真正減肥，一定要先把每—天應(yīng)進(jìn)食的量確定下來(lái)，然后可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。 �。�2）節(jié)食減肥人士都有過(guò)這樣的體會(huì)：如果一天只吃一餐或兩餐，差不多一整天都會(huì)存在饑餓感。這樣，等到下一餐到來(lái)的時(shí)候，就很可能吃下比平時(shí)更多的食物，而這些食物中的營(yíng)養(yǎng)素及熱量也就會(huì)完全被身體吸收，減肥自然成為了泡影。 �。�3）早餐一定要吃。人體在一整夜會(huì)消耗許多能量，因此早上起床后需要含有豐富碳水化合物的早餐來(lái)及時(shí)補(bǔ)充。早餐最好選擇含脂肪少的食品，如谷類(lèi)食物。 �。�4）晚餐要吃少。睡覺(jué)前三小時(shí)內(nèi)不要吃任何東西，帶著饑餓入睡。 （5）選擇給人視覺(jué)上有飽腹感的食品。一片面包和兩片餅干有相同的熱量，但一片面包看上去要比兩片餅干大多了，因此選擇面包比較好。 �。�6）最好不吃西式快餐。 8．細(xì)嚼慢咽 咀嚼能夠消耗一定的熱能。吃同樣的食物，細(xì)嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于減少熱量的攝入。據(jù)研究，肥胖男子用8～10分鐘吃完的食物，瘦人需用13～16分鐘：對(duì)同一種食物，肥胖者只咀嚼～次，瘦人卻要咀嚼～次。限制胖人進(jìn)食速度19周后，男子體重可減去4000克，女子體重可減去4500克。 9．減慢進(jìn)食速度 日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，減慢進(jìn)食速度可以減肥。食物進(jìn)入人體后，血糖會(huì)升高，當(dāng)升高到一定水平時(shí)，大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)。然而，進(jìn)食過(guò)快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)時(shí)，往往就已吃進(jìn)了過(guò)多的食物，這就會(huì)因食物攝入過(guò)多而致肥胖。 10．分類(lèi)進(jìn)食 德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究出了一種分食減肥法，這種減肥法就是要求減肥者在就餐中不能同時(shí)吃某些食物。例如，人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時(shí)，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米飯、面包、馬鈴薯碳水化合物食品。原來(lái)，人體脂肪是由多種營(yíng)養(yǎng)素組合而成的，人體在食用高蛋白食品時(shí)，不食用碳水化合物食品，人體就不會(huì)增加脂肪。據(jù)報(bào)道，一位身高米，體重90千克的婦女，采用該法減肥，在2個(gè)月的時(shí)間里，體重就減少了17千克。 11．在饑餓前進(jìn)食 法國(guó)醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在饑餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。胰島素可以調(diào)節(jié)體內(nèi)糖類(lèi)的吸收，同時(shí)它對(duì)食物轉(zhuǎn)化和脂肪積累也起著一定的作用。若人在饑餓之前吃些東西，常�？梢钥刂埔葝u素的分泌。 12．拒吃自助餐 遠(yuǎn)離自助餐館，你在那里吃的欲望會(huì)很強(qiáng)烈。人們?cè)谧灾宛^不會(huì)兗分地去注意飽的感覺(jué)，通常你要省下一頓才能恢復(fù)過(guò)來(lái)，我們用完自助餐是如此不適，到要松開(kāi)褲帶并躺在沙發(fā)上，然后說(shuō)吃的太多了。 近來(lái)，專(zhuān)家對(duì)怎樣從飲食上減肥進(jìn)行了多方面的研究，除了節(jié)食以外，提出了許多行之有效的妙法。 13．適時(shí)吃點(diǎn)零食 人體若有4個(gè)小時(shí)未進(jìn)食，血糖的脂數(shù)就會(huì)下降，從而產(chǎn)生饑餓感。因此，在正餐之間添加點(diǎn)諸如水果等無(wú)脂食品，可以起到抑制食欲的作用。但值得注意的是，不要吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如瓜子、果仁、果凍、蜜餞等，因?yàn)樗鼈兪撬崛ゾS生素與水分后，留下糖與渣的“垃圾食品”。 14．?dāng)z足水分 每天至少喝2升水。但并非每天一定要強(qiáng)迫自己喝這么多水，而是盡量補(bǔ)充到差不多就可以了。因?yàn)槿梭w也可以從其它的食物中攝取到部分水分，喝水的用意在于補(bǔ)充不足的水分。 15．保持良好的心態(tài) 生活要有規(guī)律，保持心情開(kāi)朗，精神愉快。
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