| 增肌減脂方案介紹 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57365次 | |
減肥，不僅僅是減掉脂肪，同時也需要增加緊實(shí)體內(nèi)的肌肉，才能讓女性的身材更勻稱窈窕。下面我們?yōu)榇蠹抑贫艘惶自黾�、減脂的營養(yǎng)減肥方案。 減脂膳食營養(yǎng)方案 減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。 其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機(jī)鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。 需要注意以下幾點(diǎn)： 1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等; 2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等; 3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称贰⑹卟�、水果、膳食纖維飲料等; 4.切忌高油脂食物; 5.左旋肉堿可以增加運(yùn)動時脂肪的燃燒，運(yùn)動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。 飲食食譜： 早餐 全麥切片面包 牛奶1盒(250毫升) 蘋果/桃1個 雞蛋1個 午餐 米飯/饅頭100克 蔬菜1份 魚/雞肉100克 蘋果/桃1個 酸奶125毫升 左旋肉堿(運(yùn)動前半小時)5粒 晚餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 桃或蘋果 1個(約200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食營養(yǎng)方案 健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。 對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運(yùn)動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。 其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機(jī)鹽應(yīng)同時足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。 實(shí)踐證明，健美運(yùn)動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。 以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案： 早餐 切片面包/饅頭 5片/2個 牛奶 1盒(500毫升) 雞蛋 1個 蛋清 3個 中餐 米飯/饅頭 250克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/蘋果/香蕉 1個 牛奶 500毫升 中加餐 運(yùn)動飲料(運(yùn)動前及運(yùn)動中、運(yùn)動后)500毫升 乳清蛋白(運(yùn)動后即刻服用) 25克 肌酸 (運(yùn)動后即刻服用) 5克 晚餐 米飯或面條 200克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 蘋果/桃/香蕉 1個 牛奶 500毫升 不同類型的體格有不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案，這種營養(yǎng)方案是最實(shí)用的，在加上健身練習(xí)，不久你的身材就能變的完美勻稱。 |
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