| 簡(jiǎn)易減肥操各部位突破 | |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57316次 | |
想減肥，跟著學(xué)吧!瘦腿、美背、去除雙下巴，只要你想瘦就輕松搞定。 美腿 橡皮筋深蹲 訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)肌肉、臀部 動(dòng)作：站立，兩腿分開(kāi)同寬或略寬于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 (有摩擦，可在肩部墊運(yùn)動(dòng)巾)，蹲起，反復(fù)動(dòng)作。 應(yīng)注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身盡可能保持豎直抬頭挺胸，不要探身前移。 數(shù)量：30～35每組，3組。 搏擊操 訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè) 動(dòng)作：直立向后舉腿，注意上身保持直立，單手向上，另一只手插腰，收緊臀部，用力把腿向后舉起。多次重復(fù)進(jìn)行。 普拉提 訓(xùn)練部位：大腿 動(dòng)作：吸氣，腿抬起90度，雙手插腰;呼氣，大腿不動(dòng)，小腿收回，手側(cè)平舉。 瑜伽 韋氏努式 訓(xùn)練部位：消除大腿外側(cè)和側(cè)腰部脂肪，放松兩髖和旁腱。 動(dòng)作：左側(cè)臥位，曲左肘，將頭枕于左掌，身體成一直線;舉起右腿，右手抓左腳趾;呼氣，伸直右臂右腿，兩者垂直于地面;正常呼吸，保持10到30秒。 美背肌 普拉提 訓(xùn)練部位：背部肌肉 動(dòng)作：右手抓右腳，左手及左腳向遠(yuǎn)伸長(zhǎng)，呼氣，抬起身體;吸氣放下。 做20次后再控制10秒，做完換另一邊。 橡皮筋劃船 訓(xùn)練部位：上背部，輔助肱三頭肌(上臂后側(cè)) 動(dòng)作：直腿屈腿均可，上身保持著正直，雙手握住橡皮筋手柄，做劃船勢(shì)后拉，反復(fù)動(dòng)作。 應(yīng)注意：背部發(fā)力，上體保持正直抬頭挺胸，后拉和挺胸呈反向力。 數(shù)量：20～25每組，3組。 瑜伽 牛面式 訓(xùn)練部位：矯正背部，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，使背闊肌伸展。治療肩周炎。同時(shí)使雙腿柔軟有彈性。 動(dòng)作：胸部展開(kāi)，頭頸挺直，目視前方;自然呼吸，保持5到20秒，然后松開(kāi)兩手，伸直兩腿;左右互換，練習(xí)另一側(cè)。 搏擊操 訓(xùn)練部位：背部肌肉 動(dòng)作：俯臥支撐，身體伏于墊上，雙手直臂支撐于墊上，背部肌肉收緊，雙腿伸直蹬地，控制時(shí)間在30秒左右，因人而異，也可抬小腿。 腰腹 瑜伽 側(cè)角伸展 訓(xùn)練部位：減少腰圍線的脂肪。加強(qiáng)大腿、小腿、雙膝、雙踝，使體側(cè)線條修長(zhǎng)。 動(dòng)作：吸氣，成基本三角式;呼氣，右腳轉(zhuǎn)過(guò)90度，左腳轉(zhuǎn)過(guò)30度，彎右膝，使右大小腿成90度，左腿伸直;放低右臂，右手掌放在右腳外側(cè)，左臂側(cè)伸，向遠(yuǎn)方伸展。 普拉提 訓(xùn)練部位：腹外斜肌 動(dòng)作：側(cè)臥，用手支撐頭部，雙腿向上抬起20次，再于空中控制20秒。 搏擊操 訓(xùn)練部位：腹、腿肌 動(dòng)作：側(cè)踢、左踢(反方向?yàn)橛姨?，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側(cè)目標(biāo)，抬起左膝， 向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉(zhuǎn)離目標(biāo)，右臂放低，保持平衡，用腳側(cè)緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側(cè)面。 （實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）
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