| 如何做拉伸 |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57605次 |
拉伸是針對身體里的每一塊肌肉的，我們后面介紹的每一個動作都是針對一塊特定的肌肉，拉伸時動作要慢，注意自己身體的感受，當(dāng)你拉到肌肉稍有酸脹感的時候就應(yīng)停止，保持住狀態(tài)15——30秒鐘。不要前后擺動，這時候你的肌肉已經(jīng)接近最大長度，動作慣性太大會造成損傷。在你保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，這時候可以用一兩次深呼吸來放松。 完全健身的拉伸的計劃 1.頸部拉伸 這些拉伸是為了促進(jìn)頸部周圍的肌肉柔韌性。左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠攏，讓頭偏向一側(cè)，肩膀放松，然后再做另一側(cè)。 旋轉(zhuǎn)：把頭慢慢轉(zhuǎn)到左側(cè)，好像左面有人與你講話，轉(zhuǎn)到不能動時，保持10秒鐘，再回到正中，再轉(zhuǎn)到右側(cè)。 回環(huán)：讓下巴在你面前緩慢的劃一個圓圈，先往左，再往下劃一個弧，到右邊，再向上劃一個弧回到左邊，連續(xù)三次，再變換方向，由下至左。 2.擴(kuò)胸 a)起始姿態(tài)：身體直立，雙手交叉于體后 b)動作過程：兩肩后移，慢慢抬高雙臂 3.上背肌 a)起始姿態(tài)：屈膝身體前傾，雙手搭于椅背 b)動作過程：緩慢沉肩，保持20至30秒 4.下背肌 a)起始姿態(tài)：雙膝跪于墊上，雙手著地 b)動作過程：塌腰抬頭，放松背部，然后收腹弓背，低頭，動作緩慢 5.三頭肌 a)起始姿態(tài)：直立，雙手舉過頭頂，曲肘，一只手從頭后抓握另一只胳膊肘部 b)動作過程：用手慢慢牽引肘部至身體中線，量力而行 6.腰肌拉伸 a)起始姿態(tài)：身體平躺于墊上 b)動作過程：曲左腿并倒向身體右側(cè)，左手伸直放于地面，右手輕輕下壓左腿，交換方面重復(fù)動作 7.腘繩肌拉伸 a)起始姿態(tài)：身體直立，右腿伸直腳跟至于椅子上 b)動作過程：身體前傾，雙手扶右腿 8.股四頭肌 a)起始姿態(tài)：身體直立，左手扶于椅背，右腿彎曲抬起，右手扶腳面 b)動作過程：右手稍用力向上拉伸右腳 9.股內(nèi)側(cè)肌 a)起始姿態(tài)：身體坐于墊上，兩腿彎曲向外，兩腳底相對，兩肘置于腿上 b)動作過程：身體前傾，雙肘輕輕下壓 10.腓腸肌 a)起始姿態(tài)：雙腿成弓箭步，后腿腳尖沖前腳跟著地，雙手扶于椅背 b)動作過程：身體緩慢前傾 11.臀肌 a)起始姿態(tài)：身體仰臥于墊上，左腿伸直，右腿屈膝，雙手交叉于右膝上 b)動作過程：雙手慢慢用力下壓右膝，交換雙腿重復(fù)動作 金山 國內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內(nèi)多家知名雜志開設(shè)專欄。 本文由秀體海悅科技（北京）有限公司提供。 |
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