| 力量訓(xùn)練計(jì)劃的要素 |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱58241次 |
重復(fù)次數(shù) 每一個(gè)力量訓(xùn)練最好是在30秒到90秒之內(nèi)完成，重復(fù)8—15次，達(dá)到力竭就可以了。當(dāng)然你可以變換成輕重量、多次數(shù)，或者大重量、少次數(shù)，來(lái)增加你健身的多樣性。選擇重量也是關(guān)鍵，如果太重，你只能重復(fù)兩、三次，這會(huì)增加你受傷的可能性，效果也不盡人意。 組數(shù) 作為一個(gè)初學(xué)者，每一個(gè)練習(xí)做一組就可以了，這樣你可以在一次鍛煉中刺激到更多的身體部位，而且可以達(dá)到非常好的效果。有多個(gè)研究表明，一組訓(xùn)練所能增加的肌肉和三組訓(xùn)練所能增加的肌肉差不多，但還要求做到完全力竭。這比較難做到，在你健康水平經(jīng)過(guò)訓(xùn)練有所提高以后，你可以嘗試每個(gè)練習(xí)做兩組到三組。第一組可以用小重量來(lái)熱身，第二組和第三組逐步加大重量。 組間休息 組間休息時(shí)間可以適當(dāng)調(diào)整，如果你練習(xí)同一身體部位，可以在組與組之間休息90秒，這樣讓你的肌肉，有充分時(shí)間恢復(fù)，大重量訓(xùn)練時(shí)，休息可以延長(zhǎng)到3分鐘。如果訓(xùn)練不同身體部分，可以縮短休整時(shí)間，甚至不需要休息，比如你做完一個(gè)肩部的練習(xí)，你可以馬上開(kāi)始一個(gè)腿部的練習(xí)，這樣還可以保持心率從而使心血管系統(tǒng)也得到鍛煉。 身體部分的鍛煉次序 一般來(lái)講，大肌肉塊可以先鍛煉，因?yàn)樗鼈兞α枯^大，即使是在以后協(xié)助小肌肉的練習(xí)時(shí)，也可以勝任。而如果先鍛煉小肌肉，它們很容易疲勞，可能影響到以后大肌肉的鍛煉。我們所說(shuō)的大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。 每周鍛煉多少次？每次多長(zhǎng)時(shí)間？ 每周兩至四次，每次20分鐘到45分鐘，當(dāng)然在做力量訓(xùn)練之前，最好有5—10分鐘的熱身，訓(xùn)練當(dāng)中及之后，都應(yīng)該再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。如果每周兩次，你可以兩次都做全身性的力量訓(xùn)練，如果每周超過(guò)兩次，我建議你用分部分計(jì)劃。因?yàn)槊垮憻捦暌粋�(gè)身體部分，最好有至少48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，這時(shí)候是身體重建增益的時(shí)間，不適合過(guò)度訓(xùn)練。 金山 國(guó)內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國(guó)從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國(guó)內(nèi)多家知名雜志開(kāi)設(shè)專欄。 本文由秀體海悅科技（北京）有限公司提供。 |
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