| 孕婦自身的運動有哪些 |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱58215次 |
(1)妊娠早期孕婦的運動 ①散步。散步是妊娠運動鍛煉形式中最好的一種。它受條件限制，可以自由進行，每日一次。散步時，邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過后，會產(chǎn)生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。 ②足尖運動。孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。 ③踝關(guān)節(jié)運動。孕婦坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動作。通過踝關(guān)節(jié)的活動，可促進血液循環(huán)，并增強腳部肌肉。 (2)妊娠中期孕婦的運動 散步仍是這期間孕婦最好的運動方式。 除此之外還可做中期妊娠的保健操。 ①練習(xí)盤腿坐。早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3種。此項活動通過伸展肌肉，可達到松弛成分腰關(guān)節(jié)。 ②振動骨盆運動。目的是松弛成分骨盆和腰部關(guān)節(jié)，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。 動作為：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復(fù)原后靜臥lO秒鐘再重復(fù)。然后， 兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀；然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀。最后頭向下垂，反復(fù)。 ③骨盆扭轉(zhuǎn)運動。仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后部肌肉的柔輕。 ④腹式呼吸練習(xí)。腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后再用鼻吸氣和呼氣，使腹部 鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂伴奏下作腹式呼吸練習(xí)。 (3)妊娠晚期的運動 妊娠晚期是整個妊娠期最疲勞的時期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運動鍛煉應(yīng)視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下幾種方式的運動，每次以15～20分鐘為宜，每周至少三次。 ①伸展運動。站立后，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。 ②四肢運動。站立，雙向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高抬(注意手最好能扶一些撐物，以免跌倒)，然后可反復(fù)幾次。 ③骨盆運動。孕婦平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。 ④腹肌活動。進行半仰臥起坐，方法是：孕婦平臥，屈膝，身體緩慢抬起從平臥位到半坐，然后再回復(fù)到平臥。這節(jié)運動最好視本人的體力而定。 ⑤增強骨盆底肌肉練習(xí)。收縮肛門、陰道，再放松。 本文摘自《懷孕安產(chǎn)知識百科》，由北京中山響沙圖書發(fā)行中心授權(quán)搖籃網(wǎng)發(fā)表，未經(jīng)許可，禁止轉(zhuǎn)載。 |
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