| 產(chǎn)后減輕背部疼痛的運(yùn)動(dòng) |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱57548次 |
第一節(jié)：四肢著地的骨盆搖動(dòng)運(yùn)動(dòng) 骨盆的搖動(dòng)可以很有效地減輕背部的疼痛。不過(guò)，另一能采取的姿勢(shì)，為四肢著地。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以讓你的嬰兒看著你。雙膝著地，雙手支撐地板，背部保持平坦，收縮腹部的肌肉，并拱起背，有如正發(fā)怒的貓一般。頭部與背部保持水平狀，接著，放松并恢復(fù)至中心，試著避免讓背部在維持平直之前放松。 可以在背部下方增強(qiáng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并加強(qiáng)背部肌肉，只要做以下的運(yùn)動(dòng)，就可以辦到了。保持背部平坦，低下頭來(lái)，開始伸直一只腳，維持一只腳與背呈一直線，不要過(guò)高，彎曲膝蓋，同時(shí)將之置于地板上，讓頭部回到中心位置。重復(fù)6－8次，接著，另一只腳又重復(fù)6－8次。 第二節(jié)：輕微的腿部搖動(dòng)運(yùn)動(dòng) 生產(chǎn)后的背痛，通常是發(fā)生在背部的骶髂關(guān)節(jié)，即脊椎與骨盆連接處，疼痛是發(fā)生在脊椎底部的某一側(cè)，這種疼痛很可能會(huì)擴(kuò)及整個(gè)臀部，同時(shí)腿部很可能也會(huì)感到疼痛。這運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕這一類的疼痛非常有效，尤其是左側(cè)的骶髂關(guān)節(jié)；相反側(cè)的運(yùn)動(dòng)則是減輕右側(cè)骶髂關(guān)節(jié)的疼痛。 仰躺，雙腳伸直，并開始彎曲左膝蓋。當(dāng)你做這運(yùn)動(dòng)時(shí)，要使你的肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態(tài)，將左膝彎曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左腳踝，輕輕地將膝蓋往肩膀方向推，以右手將左腳踝壓至陰部。慢慢地放松壓力，重復(fù)動(dòng)作數(shù)次，做輕輕的搖擺動(dòng)作。當(dāng)你做完這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意的是在站起來(lái)的時(shí)候，要避免肌肉受到拉傷。 這時(shí)，換以左腳平貼于地面，慢慢地彎曲右膝。接著，將右腳平貼于左腳旁，使雙膝并攏，然后同時(shí)抬起雙膝，接著以四肢著地。 采取立姿的高跪姿態(tài)，然后半跪，一手平貼于地面，小心地成為站立的姿態(tài)。 假如背部下方的兩側(cè)都產(chǎn)生疼痛感，則仰躺，雙膝彎曲至胸部，以雙手環(huán)抱膝蓋，貼緊胸部。抱住大腿，在膝蓋上方由一側(cè)搖動(dòng)至另一側(cè)。按照上述的指導(dǎo)，慢慢地站起來(lái)。 第三節(jié)：手臂向后環(huán)繞運(yùn)動(dòng) 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張，并改善姿態(tài)。 保持站立的姿態(tài)，雙腳分開約30厘米，維持膝蓋的柔軟度，同時(shí)不要向后傾。要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。手臂向上與向前，高過(guò)耳朵繞圈。 另一方式則是坐在沒(méi)有靠背的板凳上，將雙腳平置于地板上。雙手置于肩膀上，同時(shí)手肘向上與向前繞圈，要以最舒適的方式盡可能地繞大圈，盡量貼近雙耳。同時(shí)，身體的其他部分要保持正直，不要因?yàn)榧绨蚪┯捕鸨场?br> 在整個(gè)過(guò)程中，要有韻律地呼吸。手肘再繞一次圈時(shí)，肩膀都要離開雙耳，重復(fù)大約8-10次（雙臂不應(yīng)朝前方繞圈，因?yàn)橹粫?huì)徒增肩膀向前拱與不良姿勢(shì)的可能性）。 |
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