| 均衡營(yíng)養(yǎng)提高免疫力（下） |
| 發(fā)布日期：2018/3/4 發(fā)布者：佚名 共閱58076次 |
個(gè)案分析 以下是準(zhǔn)媽咪曉堇一天的食譜，讓我們看看它夠不夠好—— 早餐：牛奶一大杯，火腿一片，蘋果一個(gè)； 午餐：雞肉漢堡一個(gè)，蔬菜湯1小碗，咖啡1杯； 晚餐（外出就餐）：菜式豐富，真正是七葷八素，餐間進(jìn)甜飲料1杯，沒進(jìn)主食； 睡前：牛奶一杯，善存片一顆。 這份食譜的不安全點(diǎn)有四個(gè)： * 早餐沒有主食，能量不夠，而碳水化合物是免疫細(xì)胞的能量來源，缺乏時(shí)抑制其工作和合成能力。 * 蔬菜量沒有達(dá)到500克（生重），不能保證獲得足夠的水溶性維生素和膳食纖維，影響各種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素在身體內(nèi)發(fā)揮作用，要知道這是防癌、抗衰老的關(guān)鍵。 * 晚餐過于豐盛，脂肪比例超高，相比之下，三餐的能量分配很不合理（雖然沒有主食，但能量多來自烹調(diào)油），容易造成用時(shí)不足和閑時(shí)異常的積存。 * 整個(gè)食譜含有較多的肉，較少的粗糧和蔬菜，基本是一個(gè)生理酸性食譜，會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)環(huán)境成酸性，這就減弱了身體抗病原菌入侵的能力。 這樣的食譜該做何調(diào)整呢？ 四增加、兩減少—— * 增加蔬菜，每天不少于500克。綠葉蔬菜和各種深色的蔬菜能提供給我們多種有益的維生素，像β胡蘿卜素，像葉酸，以及維生素C，因?yàn)閼言泻筮@些營(yíng)養(yǎng)素的需要往往比孕前增加50％甚至更多。 * 增加粗糧，每天主食量的1/3—1/2要來自粗糧。粗糧和雜豆類的食物營(yíng)養(yǎng)非常豐富，益中氣，補(bǔ)精神，會(huì)將我們的消化系統(tǒng)從口腔開始到結(jié)腸全部調(diào)動(dòng)起來，要知道像腸道這么大的黏膜屏障系統(tǒng)如果懈怠下來，會(huì)造成多少生病的機(jī)會(huì)呀！ * 增加魚蝦，每隔一天要吃一些水產(chǎn)品（1/4條魚，或是2兩蝦）。魚蝦的好處在于它們不僅含有很多的蛋白質(zhì)，較少的脂肪（與陸地動(dòng)物比），而且還含有很珍貴的特殊脂肪，能改善食物當(dāng)中各種脂肪的比例。 * 增加肝、腎，動(dòng)物的肝、腎不應(yīng)摒棄在食譜之外，因?yàn)槠渲械臓I(yíng)養(yǎng)實(shí)在太豐富了，像維生素A、葉酸、維生素B1、B2、鋅、鐵等等都是如此，簡(jiǎn)直令營(yíng)養(yǎng)學(xué)家愛不釋手，所以每個(gè)星期要吃一次到兩次肝、腎，每次無需太多，2-3片（30-50克）足矣。 * 減少烹調(diào)油用量，一天30-50克足矣。采用蒸、煮、燴、燉、涼拌的方法能減少烹調(diào)油的用量，外出就餐只可偶爾為之。 * 減少晚餐食量，晚餐占全天的食物比例不宜超過1/3。 寶貝篇（主要針對(duì)處于添加輔食階段的寶寶） 吃母乳的寶寶，媽媽的乳汁就是豐富合理的營(yíng)養(yǎng)源泉；而寶寶如果已經(jīng)開始“食人間煙火”了，可以根據(jù)年齡有選擇地參考成人的飲食原則，可如果寶寶現(xiàn)在正是在輔食添加階段怎么辦？輔食添加階段相當(dāng)于植物施基礎(chǔ)肥料的階段，寶寶對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求非常旺盛，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要與成年人比有一些特殊。我們的“苗兒”長(zhǎng)得好不好、是不是不愛生病很大程度上取決于這1-2年的“栽培”。 1．能量需要相當(dāng)高 1歲的寶寶體重只有成人的1/4—1/3，能量需要卻相當(dāng)于成年人的50％以上，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物為寶寶的身體提供能量。寶寶的輔食當(dāng)中如果缺少谷類（每天50-100克）、一定的肉（每天25-50克）、蛋（每天1個(gè)），就不能保證足夠的能量。 2．維生素、微量元素是寶寶的陽光和雨露 寶寶對(duì)維生素和多種礦物質(zhì)的需要同比要高于成年人，所以認(rèn)真地調(diào)配輔食品種就很有必要，過于隨意往往造成一些隱性的缺乏，不易察覺但是威脅健康，像維生素B1、維生素B2、β－胡蘿卜素，鐵、鋅、鈣都需要特別關(guān)注。 素食當(dāng)中的胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、綠葉菜、堅(jiān)果、雜豆、粗糧，葷食當(dāng)中的雞蛋、魚肉、鮮蝦、雞肝、鴨血、瘦肉，每一種在營(yíng)養(yǎng)含量上都有“過人之處”，可以常常添加于輔食，保證攝入的均衡合理。 3．科學(xué)攝入魚油、橄欖油和必需脂肪酸 脂肪營(yíng)養(yǎng)講究多，攝入太多會(huì)導(dǎo)致寶寶過胖，身體素質(zhì)下降。缺少必需脂肪酸的危害也不容忽視，免疫機(jī)能的正常離不了它。 植物的種子含有很多的必需脂肪酸，每天烹調(diào)輔食的時(shí)候加入5-10克植物油是非常必要的。魚油中的DHA和EPA能夠?yàn)閷殞毚竽X和智力的發(fā)育提供養(yǎng)料。而橄欖油不同于一般的植物油，含有大量的單不飽和脂肪酸，對(duì)于心血管、脂肪代謝、減少自由基的益處已得到確認(rèn)，宜部分替代植物油。 文/劉燕萍 摘自《媽咪寶貝》 |
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